Omega-3: Wirkung von EPA & DHA, Bedarf & Kauf-Tipps
Zuletzt aktualisiert: Juli 2026 · Referenzwerte nach EU & DGE
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen überhaupt. Hier erfährst du, was die EU-zugelassenen Wirkungen sind, wie viel Omega-3 pro Tag sinnvoll ist und woran du ein hochwertiges Fischöl oder Algenöl erkennst.
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Wie viel Omega-3 pro Tag?
| Zielgruppe | Richtwert / Tag |
|---|---|
| Erwachsene (EPA + DHA) | ab 250 mg / Tag |
| Schwangere/Stillende (zusätzl. DHA) | + 100–200 mg DHA |
| ALA (pflanzlich, z. B. Leinöl) | 0,5 % der Energiezufuhr |
Richtwerte nach EFSA/DGE. Maßgeblich ist der EPA-/DHA-Gehalt, nicht das Gesamtgewicht der Kapsel.
Welche Omega-3-Quelle passt zu mir?
Fischöl (Triglycerid-Form)
Natürliche Form, sehr gute Aufnahme
Gut für: Allrounder, gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Fischöl (Ethylester)
Hoch konzentriert, oft günstiger
Gut für: Hohe EPA/DHA-Menge pro Kapsel
Algenöl
Rein pflanzlich, frei von Fischgeschmack
Gut für: Vegan & vegetarisch
Krillöl
An Phospholipide gebunden
Gut für: Kleine Kapseln, kein Aufstoßen
Was Omega-3 im Körper leistet
Diese Aussagen sind von der EU offiziell zugelassen (Health-Claims-Verordnung):
- ✓EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg/Tag).
- ✓DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (ab 250 mg DHA/Tag).
- ✓DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (ab 250 mg DHA/Tag).
Worauf beim Kauf achten?
- ✓EPA/DHA-Gehalt prüfen: Die entscheidende Zahl – nicht die Gesamtmenge Fischöl.
- ✓TOTOX-Wert: Ein niedriger Wert steht für frisches, kaum oxidiertes Öl.
- ✓Reinheit: Nachweise zu Schwermetallen und PCB sorgen für Sicherheit.
- ✓Triglycerid-Form gilt als besonders gut verwertbar.
- ✓Vegan? Dann Algenöl wählen – gleiche Fettsäuren, pflanzliche Quelle.
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Häufige Fragen
Wie viel Omega-3 pro Tag ist sinnvoll?
Für die zugelassenen Wirkungen auf Herz, Gehirn und Sehkraft gelten 250 mg EPA + DHA pro Tag als Richtwert. Viele Präparate liefern bewusst mehr. Entscheidend ist nicht die Kapselgröße, sondern der tatsächliche EPA- und DHA-Gehalt – dieser steht auf der Verpackung.
Fischöl oder Algenöl – was ist besser?
Fischöl ist meist günstiger und liefert hohe EPA/DHA-Mengen. Algenöl ist die rein pflanzliche Alternative für Veganer und Vegetarier und gewinnt EPA/DHA direkt aus Mikroalgen – also der ursprünglichen Quelle. Qualitativ können beide gleichwertig sein.
Woran erkenne ich hochwertiges Fischöl?
Achte auf einen niedrigen TOTOX-Wert (Maß für Frische/Oxidation), eine transparente EPA/DHA-Angabe, Reinheitsnachweise (Schwermetalle, PCB) und nachhaltige Herkunft. Triglycerid-Form gilt als besonders gut verwertbar.
Wann sollte ich Omega-3 einnehmen?
Omega-3 ist fettlöslich und wird am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen. Der Zeitpunkt im Tagesverlauf ist zweitrangig – wichtig ist die regelmäßige Einnahme.
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