Kreatin-Rechner: die richtige Dosierung pro Tag
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Wie viel Kreatin pro Tag ist richtig? Die Erhaltungsdosis liegt für Kreatin-Monohydrat bei rund 3–5 g täglich. Optional füllt eine Ladephase die Speicher schneller – sie richtet sich nach deinem Körpergewicht. Gib dein Gewicht ein und wähle deine Strategie.
Grundlage: Angaben aus der Fachliteratur zu Kreatin-Monohydrat. EFSA-Bezugswert 3 g/Tag; die optionale Ladephase (~0,3 g/kg) ist ein in der Sportwissenschaft beschriebenes Schema, kein Empfehlungswert.
So rechnet dieser Rechner
Der Rechner enthält keine geheime Formel, sondern ein einziges veröffentlichtes Einnahmeschema. Fachlicher Anker ist das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Kreatin, veröffentlicht von Kreider und Kolleginnen und Kollegen im Jahr 2017. Dort ist das schnellste beschriebene Vorgehen, etwa 0,3 g Kreatin-Monohydrat je Kilogramm Körpergewicht und Tag über 5–7 Tage aufzunehmen, konkret als vier Portionen von rund 5 g über den Tag verteilt. Genau diese Rechnung führt das Feld „Ladephase“ aus: dein Gewicht mal 0,3, geteilt durch vier.
| Phase | Menge | Dauer |
|---|---|---|
| Ladephase (optional) | ~0,3 g/kg pro Tag, auf 4 Portionen | 5–7 Tage |
| Erhaltung | 3–5 g pro Tag, gewichtsunabhängig | dauerhaft |
Die häufigste Verwechslung
0,3 g/kg ist die Ladedosis, nicht die Erhaltungsdosis. Viele Seiten setzen beide Zahlen gleich und lassen einen 90-Kilo-Menschen dauerhaft 27 g pro Tag nehmen. Im ISSN-Papier ist die gewichtsabhängige Menge ausdrücklich auf die 5–7 Tage der Ladephase begrenzt; danach folgt eine feste Erhaltungsmenge von 3–5 g pro Tag, die nicht mehr mit dem Körpergewicht multipliziert wird. Für sehr schwere, intensiv trainierende Sportlerinnen und Sportler nennt dieselbe Quelle 5–10 g pro Tag als Spanne, um die Speicher gefüllt zu halten.
Die zweite Zahl im Ergebnisfeld – „voll gesättigt nach“ – stammt aus derselben Quelle: mit Ladephase sind die Speicher nach 5–7 Tagen gefüllt, ohne Ladephase steigen sie über einen Zeitraum von etwa 3–4 Wochen an. Der EU-rechtliche Bezugswert von 3 g pro Tag stammt dagegen nicht aus dem ISSN-Papier, sondern aus der Health-Claims-Verordnung; er ist weiter unten im Wortlaut nachzulesen.
Der Rechner ist kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Er läuft vollständig in deinem Browser: Gewicht und Strategie werden weder übertragen noch gespeichert. Und er bleibt ein Informations-Werkzeug – er gibt eine veröffentlichte Rechenvorschrift wieder und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Einschätzung.
Welches Kreatin ist sein Geld wert?
Reines Kreatin-Monohydrat im Vergleich – auf Reinheit, Preis pro Portion und Zusätze geprüft.
Ladephase oder nicht – was der Unterschied praktisch bedeutet
Der Rechner beantwortet die Frage nur zur Hälfte, weil er beide Wege nebeneinanderstellt, ohne zu werten. Der entscheidende Punkt ist: Der Zielzustand ist in beiden Fällen derselbe. Die Muskelspeicher haben eine Obergrenze, und ob man sie in einer Woche oder in einem Monat erreicht, ändert nichts daran, wie voll sie am Ende sind. Die Ladephase kauft ausschließlich Zeit.
Was diese Zeit kostet, lässt sich mit der Formel des Rechners ausrechnen. Für eine Person mit 80 kg bedeutet die Ladephase rund 24 g pro Tag; über sechs Tage sind das etwa 145 g Pulver, also knapp ein Drittel einer 500-g-Dose. Der gleiche Zeitraum ohne Ladephase verbraucht bei 5 g pro Tag rund 30 g. Der schnellere Weg kostet in der ersten Woche also grob das Fünffache an Material – und danach laufen beide Wege auf dieselbe Erhaltungsmenge hinaus.
Dem steht ein Argument für die Ladephase gegenüber, das seriöse Quellen tatsächlich hergeben: Das ISSN-Positionspapier weist darauf hin, dass der langsame Einstieg die Speicher nur allmählich auffüllt und die Leistungseffekte in dieser Anfangsphase schlechter belegt sind als beim schnellen Vorgehen. Wer auf einen festen Termin hinarbeitet, hat also einen sachlichen Grund für die Ladephase. Wer ohnehin über Monate trainiert, hat keinen.
Zur Verträglichkeit – ohne Übertreibung
Über Ladephasen kursiert die Behauptung, große Einzelportionen führten regelmäßig zu Magen-Darm-Beschwerden. Das gibt die zitierte Primärquelle so nicht her. Das ISSN-Positionspapier kommt im Gegenteil zu dem Ergebnis, dass die begutachtete Literatur keinen Beleg dafür liefert, dass eine Kreatin-Einnahme die Häufigkeit von Magen-Darm-Beschwerden erhöht – ebenso wenig wie die von Muskelkrämpfen oder Flüssigkeitsmangel.
Die Aufteilung auf vier Portionen ist deshalb kein Notbehelf gegen ein dokumentiertes Problem, sondern schlicht der Weg, auf dem die Menge in den Untersuchungen verabreicht wurde: viermal rund 5 g über den Tag verteilt. Das heißt nicht, dass niemand eine große Einzelportion unangenehm findet – nur, dass ein systematischer Effekt in kontrollierten Studien nicht auftauchte. Wer sie schlecht verträgt, verteilt sie kleiner oder verzichtet auf die Ladephase; verloren geht dabei nichts außer Tempo.
Was über Kreatin gesagt werden darf – und was nicht
Kreatin gehört zu den wenigen Stoffen, für die es in der EU überhaupt zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gibt. Beide sind an eine Menge gebunden – und diese Bedingung ist beim Kauf brauchbar, weil sie einen Maßstab liefert: Ein Produkt, dessen empfohlene Tagesportion keine 3 g Kreatin liefert, darf mit diesen Aussagen gar nicht werben. Hier der amtliche Wortlaut, unverändert.
Angabe 1 – Verordnung (EU) Nr. 432/2012
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“
Bedingungen für die Verwendung: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt.“
Beschränkung: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.“
Angabe 2 – Durchführungsverordnung (EU) 2017/672
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“
Bedingungen für die Verwendung: „Die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass – die Angabe für Erwachsene über 55 Jahre gilt, die regelmäßig Krafttraining betreiben; – sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining einstellt, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann und das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des 1-Repetition-Maximums betrieben werden sollte.“
Beschränkung: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene über 55 Jahre bestimmt sind, die regelmäßig Krafttraining betreiben.“
Fußnote der Verordnung: „1-Repetition-Maximum bezeichnet das Maximalgewicht, das eine Person bei einer Übungsausführung heben kann, bzw. die Maximalkraftleistung.“
Der Rahmen der zweiten Angabe wird in der Werbung häufig weggelassen – und dann klingt sie wie ein Muskelversprechen fürs Älterwerden. Das ist sie nicht: Die Verordnung knüpft sie an eine bestimmte Altersgruppe und an ein bestimmtes Training, mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen bei 65 % bis 75 % des Maximalgewichts. Fällt das Training weg, trägt auch die Angabe nicht mehr – sie beschreibt ausdrücklich eine Verstärkung des Trainingseffekts, keine Wirkung des Pulvers für sich genommen.
Ebenso aufschlussreich ist, was nicht zugelassen ist. Die Unionsliste der zulässigen Angaben enthält für Kreatin exakt diese zwei Einträge – mehr nicht. Aussagen zu Muskelaufbau ohne Training, zum Fettabbau, zur Regeneration oder zur geistigen Leistungsfähigkeit stehen nicht darin und dürfen deshalb auf Verpackungen und in der Bewerbung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht verwendet werden. Wenn ein Produkt damit wirbt, sagt das mehr über die Marke als über den Inhaltsstoff.
Wie viel Kreatin in Lebensmitteln steckt
Bevor man eine Dose kauft, lohnt die naheliegende Gegenfrage: Wie weit trägt das Essen? Kreatin ist kein künstlicher Stoff, sondern kommt in Muskelfleisch und Fisch vor – der Name stammt vom griechischen Wort für Fleisch. Die folgenden Gehalte gehen auf die Zusammenstellung von Schmid zurück (Fleischwirtschaft International, 2010), wiedergegeben in einer frei zugänglichen Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Antioxidants (2019). Alle Werte beziehen sich auf rohe Ware. Die Spalten für Portion und Vergleichsmenge haben wir daraus berechnet.
| Lebensmittel (roh) | Kreatin je 100 g | Portion 150 g | Menge für 3 g |
|---|---|---|---|
| Hering | 650–1.000 mg | 1,0–1,5 g | rund 300–460 g |
| Lachs | 450 mg | 0,7 g | rund 670 g |
| Rindfleisch (Oberschale) | 401 mg | 0,6 g | rund 750 g |
| Thunfisch | 400 mg | 0,6 g | rund 750 g |
| Lammfleisch | 278–511 mg | 0,4–0,8 g | rund 590–1.080 g |
| Kabeljau | 300 mg | 0,45 g | rund 1.000 g |
| Rinderherz | 298 mg | 0,45 g | rund 1.000 g |
| Schweineschinken | 247–374 mg | 0,4–0,6 g | rund 800–1.200 g |
| Rinderleber | 16 mg | 0,02 g | rund 19 kg |
Spalte „Menge für 3 g“ = die Menge Lebensmittel, die rechnerisch den EU-Bezugswert von 3 g Kreatin liefert. Sie ist als Größenvergleich gedacht, nicht als Ernährungsplan.
Die Tabelle beantwortet die Frage ziemlich eindeutig. Eine normale Portion Rindfleisch oder Lachs liefert etwa ein Fünftel des Bezugswerts von 3 g. Wer die Menge allein über Essen erreichen wollte, müsste täglich rund 750 g rohes Rindfleisch oder etwa 670 g Lachs verzehren. Am dichtesten ist Hering – aber auch dort wären es noch 300 bis 460 g pro Tag. Zur Einordnung nennt das ISSN-Positionspapier unabhängig davon rund 1–2 g Kreatin je etwa 450 g rohem Rindfleisch oder Lachs; beide Quellen kommen also in derselben Größenordnung an.
Zwei Werte aus der Tabelle sind es wert, gesondert erwähnt zu werden. Innereien sind keine Kreatinquelle, obwohl sie als besonders nährstoffreich gelten: Rinderleber liegt bei 16 mg je 100 g – man käme rechnerisch auf rund 19 kg für 3 g. Kreatin sitzt in der Arbeitsmuskulatur, nicht im Stoffwechselorgan. Und pflanzliche Lebensmittel tragen praktisch nichts bei; Kreatin ist ein Stoff aus tierischem Gewebe.
Daraus folgt der Punkt, der für vegetarisch und vegan lebende Menschen zählt: Sie starten mit niedrigeren Speichern. Das ISSN-Positionspapier gibt für den Kreatingehalt im Muskel bei Vegetariern rund 90–110 mmol je kg Trockenmuskel an, gegenüber durchschnittlich etwa 120 mmol/kg bei gemischter Kost und einer Obergrenze von rund 160 mmol/kg. Der Abstand zur Sättigung ist also größer – weshalb dieselbe Quelle festhält, dass bei ihnen ein deutlicherer Anstieg des Muskelkreatins zu beobachten ist. Eine Aussage über spürbare Leistung im Alltag ist damit ausdrücklich nicht getroffen.
Zum Kochen: Die Zahlen oben gelten für rohe Ware, und das ist keine Formalie. Kreatin zerfällt zum unwirksamen Kreatinin, und das ISSN-Positionspapier hält fest, dass dieser Zerfall umso schneller abläuft, je niedriger der pH-Wert und je höher die Temperatur ist. Ein Teil des Kreatins übersteht Pfanne oder Backofen also nicht. Wie groß dieser Anteil beim Garen von Fleisch ist, geben die von uns geprüften Quellen nicht her – kursierende Prozentzahlen führen wir deshalb bewusst nicht auf. Praktisch heißt das nur: Die Tabellenwerte sind eine Obergrenze, kein Tellerinhalt.
Wie sich die Menge auf den Tag verteilen lässt und worauf beim Pulver zu achten ist, steht im Ratgeber Kreatin richtig einnehmen; die Gegenüberstellung von Monohydrat und den teureren Sonderformen im Kreatin-Vergleich.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Erhaltungsdosis und Ladedosis?
Das sind zwei verschiedene Zahlen, die oft verwechselt werden. Die Erhaltungsdosis ist eine feste Menge: 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, unabhängig vom Körpergewicht. Die Ladedosis richtet sich dagegen nach dem Gewicht – das ISSN-Positionspapier von 2017 beschreibt rund 0,3 g je Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf vier Portionen, über 5–7 Tage. Nur diese zweite Zahl rechnet der Rechner aus deinem Gewicht aus. Das ist eine Wiedergabe der Fachliteratur, keine persönliche Dosierungsempfehlung.
Muss man Kreatin absetzen oder in Zyklen nehmen?
Für feste Einnahmezyklen gibt das ISSN-Positionspapier keinen Anlass. Es hält fest, dass gefüllte Muskelspeicher nach dem Absetzen in der Regel 4–6 Wochen brauchen, um wieder auf den Ausgangswert zu sinken, und dass keine Belege dafür vorliegen, dass sie unter diesen Ausgangswert fallen. Eine dauerhafte Drosselung der körpereigenen Kreatinbildung sei danach nicht zu erwarten. Wer pausiert, verliert also die Sättigung – und muss sie danach wieder aufbauen.
Wann sollte man Kreatin am besten einnehmen?
Die Uhrzeit ist der am wenigsten wichtige Teil. Entscheidend ist, dass die Menge täglich zusammenkommt, auch an trainingsfreien Tagen. Interessanter ist die Begleitung: Laut ISSN-Positionspapier erhöht die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten beziehungsweise von Kohlenhydraten und Eiweiß die Aufnahme ins Muskelgewebe. Dieselbe Quelle schränkt aber ein, dass sich daraus nicht zwangsläufig ein größerer Leistungseffekt ergibt als bei reinem Monohydrat. Eine Mahlzeit als Begleitung ist also sinnvoll, aber kein Muss.
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?
Zu Beginn ja, und zwar in messbarer Größenordnung: Das ISSN-Positionspapier nennt für die Ladephase eine kurzfristige Flüssigkeitseinlagerung von etwa 0,5 bis 1,0 Litern, die ungefähr der schnellen Gewichtszunahme in dieser Zeit entspricht. Das erklärt den Sprung auf der Waage in der ersten Woche – es ist eingelagertes Wasser, kein Körperfett. Wer ohne Ladephase startet, verteilt diesen Effekt über mehrere Wochen und bemerkt ihn meist weniger deutlich.
Gilt für Frauen etwas anderes?
Die beiden in der EU zugelassenen Angaben unterscheiden nicht nach Geschlecht, sondern nach Training und Alter – die Mengenbedingung von 3 g pro Tag gilt also gleichermaßen. Beim Forschungsstand ist Ehrlichkeit angebracht: Das ISSN-Positionspapier berichtet Effekte bei Männern und Frauen, hält aber fest, dass die Mehrzahl der Studien an Männern durchgeführt wurde und einzelne Untersuchungen bei Frauen geringere Zuwächse an Kraft beziehungsweise Muskelmasse fanden. Die Datenlage ist bei Frauen also dünner, nicht gegenteilig.
Schadet Kreatin den Nieren?
Das ISSN-Positionspapier kommt zu dem Schluss, dass die begutachtete Literatur keinen Beleg dafür liefert, dass Kreatin bei Gesunden die Nierenfunktion beeinträchtigt. Es verweist unter anderem auf Untersuchungen mit 20 g pro Tag über fünf Tage sowie mit bis zu 10 g pro Tag über zehn Monate bis fünf Jahre, in denen sich Kreatinin-Clearance und glomeruläre Filtrationsrate nicht veränderten. Wichtig bleibt: Bei bestehender Nierenerkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Medikamenteneinnahme gehört die Einnahme ärztlich abgeklärt. Warum der Kreatinin-Wert im Blutbild trotzdem erhöht erscheinen kann, steht im Ratgeber zur Kreatin-Einnahme.
Braucht man teurere Formen als Monohydrat?
Für die Rechnung auf dieser Seite nicht. Das ISSN-Positionspapier bezeichnet Kreatin-Monohydrat als die am umfassendsten untersuchte und klinisch wirksamste Form für Nahrungsergänzungsmittel. Sonderformen wie Hydrochlorid oder gepuffertes Kreatin werden mit besserer Löslichkeit oder kleineren Mengen beworben – ein belegter Vorteil bei der Einlagerung im Muskel ergibt sich daraus nicht. Wer sie kauft, zahlt pro Gramm Kreatin mehr. Die Gegenüberstellung der Formen steht im Kreatin-Vergleich.
Kann ich meinen Bedarf über Lebensmittel statt Pulver decken?
Rechnerisch ja, praktisch selten. Nach den Gehaltswerten von Schmid liefert rohes Rindfleisch rund 401 mg Kreatin je 100 g – für 3 g wären das etwa 750 g Fleisch, jeden Tag. Hering ist mit 650–1.000 mg je 100 g die dichteste Quelle und käme mit rund 300–460 g aus. Alle Werte beziehen sich auf rohe Ware. Wer sich normal mischköstlich ernährt, nimmt laut ISSN-Positionspapier etwa 1–2 g Kreatin täglich über die Nahrung auf; die Muskelspeicher sind damit zu ungefähr 60–80 % gefüllt.
Quellen dieser Seite
- Kreider R. B. und Kollegen: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, Band 14, Artikel 18 – Einnahmeschema, Sättigungsdauer, Speicherwerte, Verträglichkeit, Nierenfunktion.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission, Anhang (Unionsliste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben) – Wortlaut und Bedingungen der Angabe zur Schnellkraft.
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission – Wortlaut und Bedingungen der Angabe für Erwachsene über 55 Jahre.
- Schmid A.: Bioactive substances in meat and meat products. Fleischwirtschaft International, 2010 – Kreatingehalte in Fleisch und Fisch, wiedergegeben in Tabelle 7 von Antioxidants 2019, Band 8, Artikel 335.
Angaben ohne Gewähr. Der tatsächliche Bedarf hängt von individuellen Faktoren ab; im Zweifel eine Ernährungsfachkraft oder Ärztin/Arzt fragen.