Wasserbedarf-Rechner
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Wie viel Wasser pro Tag ist sinnvoll? Gib dein Körpergewicht und deine Aktivität ein – der Rechner zeigt dir eine tägliche Trinkmenge in Litern und Gläsern. Wichtig: Er rechnet mit einer verbreiteten Faustformel, nicht mit einem offiziellen Referenzwert. Direkt darunter stellen wir das Ergebnis den Richtwerten von DGE und EFSA gegenüber und zeigen, wie viel Wasser bereits im Essen steckt.
Grundlage: 30–40 ml pro kg Körpergewicht für den gesamten Wasserumsatz, aufgeteilt nach den Anteilen der DGE. Das ist eine Faustformel, kein offizieller Referenzwert – wie sie sich zu den DGE- und EFSA-Richtwerten verhält, steht weiter unten.
Beim Schwitzen gehen auch Mineralstoffe verloren
Bei viel Sport oder Hitze verlierst du über den Schweiß Elektrolyte wie Magnesium – hier saubere Produkte im Vergleich.
So rechnet dieser Rechner – und was offiziell empfohlen wird
Der Rechner oben macht genau eine Rechnung, und wir schreiben sie offen hin:
Gesamter Wasserumsatz (ml) = Körpergewicht (kg) × Milliliter pro Kilogramm
Trinkmenge (ml) = Gesamter Wasserumsatz × 0,542
Der Aktivitäts-Auswahlpunkt setzt den Faktor auf 30, 35 oder 40 ml pro Kilogramm. Der zweite Schritt ist der entscheidende: Die Faustformel beschreibt den gesamten Wasserumsatz, nicht die Trinkmenge. Wir teilen ihn deshalb nach den Anteilen der DGE-Referenzwerttabelle auf – 54,2 Prozent Getränke, 33,1 Prozent feste Nahrung, 12,7 Prozent Oxidationswasser. Die Gläser-Zahl bezieht sich auf die Trinkmenge, nicht auf den Gesamtumsatz.
Das ist eine Faustformel, kein amtlicher Referenzwert. Sie ist verbreitet, weil sie sich im Kopf rechnen lässt – aber sie steht so in keiner Empfehlung der Fachgesellschaften. Die arbeiten mit absoluten Richtwerten, und die sehen anders aus.
Die Richtwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung teilt die Wasserzufuhr in drei Quellen auf: Getränke, Wasser in fester Nahrung und Oxidationswasser, das im Stoffwechsel selbst entsteht. Nur die erste Spalte muss man tatsächlich trinken.
| Alter | Getränke | feste Nahrung | Oxidationswasser | gesamt | je kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 J. | 1.470 ml | 890 ml | 340 ml | 2.700 ml | 35 ml |
| 25 bis unter 51 J. | 1.410 ml | 860 ml | 330 ml | 2.600 ml | 35 ml |
| 51 bis unter 65 J. | 1.230 ml | 740 ml | 280 ml | 2.250 ml | 30 ml |
| 65 J. und älter | 1.310 ml | 680 ml | 260 ml | 2.250 ml | 30 ml |
Richtwerte für die Wasserzufuhr pro Tag, DGE-Referenzwerte, Stand der Ableitung 2000. Wichtig ist die letzte Spalte: Die 35 beziehungsweise 30 ml je Kilogramm beziehen sich bei der DGE auf Getränke plus feste Nahrung zusammen – nicht auf die Trinkmenge allein.
Die Richtwerte der EFSA
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2010 eigene Referenzwerte festgelegt, getrennt nach Geschlecht statt nach Gewicht: 2,5 Liter für Männer und 2,0 Liter für Frauen ab 18 Jahren, in der Schwangerschaft 2,3 Liter, in der Stillzeit 2,7 Liter. Diese Werte meinen die Gesamtwasserzufuhr und schließen laut EFSA ausdrücklich Wasser aus Getränken jeder Art, aus Trink- und Mineralwasser sowie aus der Feuchtigkeit der Lebensmittel ein. Sie gelten für gemäßigte Umgebungstemperaturen und übliche körperliche Aktivität.
Warum es zwei Denkweisen gibt
Die DGE leitet den Wasserbedarf nicht aus dem Körpergewicht ab, sondern aus dem Energieumsatz: rund 1 ml Gesamtwasser je Kilokalorie, davon etwa 0,33 ml aus fester Nahrung und rund 0,125 ml Oxidationswasser. Wer mehr isst und mehr verbrennt, braucht mehr Wasser – unabhängig davon, wie schwer er ist. Das Körpergewicht ist dafür nur ein Hilfsmaß, weil schwerere Menschen im Schnitt mehr umsetzen.
Genau hier bricht die Faustformel. Rechnet man die DGE-Tabelle zurück, entspricht die Angabe „35 ml je Kilogramm“ einer Bezugsperson von rund 65 Kilogramm (1.410 + 860 = 2.270 ml, geteilt durch 35). Für jemanden mit deutlich mehr Gewicht wird die Formel linear weitergezogen, obwohl der Energieumsatz nicht im gleichen Maß mitwächst – Fettgewebe enthält deutlich weniger Wasser als Muskelgewebe und trägt kaum zum Umsatz bei.
Wofür die Faustformel trotzdem taugt: als schnelle Größenordnung für Menschen, die erkennbar zu wenig trinken. Sie zeigt in die richtige Richtung und liefert eine Zahl, an der man sich festhalten kann. Als Zielvorgabe auf den Milliliter genau taugt sie nicht.
Drei Beispiele, konkret nachgerechnet
Wir haben den Rechner bewusst so gebaut, dass er die Aufteilung mitliefert – die meisten Wasserrechner im Netz tun das nicht und geben den kompletten Tageswasserumsatz als reine Trinkmenge aus. Bei 75 Kilogramm sind das dort 2,6 Liter zu trinken statt der rund 1,4 Liter, die die DGE für Getränke nennt: fast das Doppelte. Wie gut die Rechnung nach der Aufteilung trifft, hängt trotzdem vom Fall ab:
75 kg, Voreinstellung „mäßig aktiv“ (35 ml/kg) – trifft
Gesamter Wasserumsatz 2.625 ml, davon 1.420 ml zu trinken, also rund 6 Gläser. Der DGE-Richtwert für Getränke in der Altersgruppe 25 bis unter 51 liegt bei 1.410 ml, die DGE-Gesamtwasserzufuhr bei 2.600 ml. Beide Werte liegen hier praktisch übereinander – kein Zufall, denn die Faustformel ist ungefähr auf eine Bezugsperson von 65 bis 75 Kilogramm geeicht.
100 kg, „mäßig aktiv“ (35 ml/kg) – überschätzt
Gesamter Wasserumsatz 3.500 ml, davon 1.900 ml zu trinken. Gegenüber dem DGE-Getränkerichtwert von 1.410 ml ist das rund ein Drittel mehr, und der Gesamtwert liegt deutlich über dem EFSA-Richtwert von 2,5 Litern für Männer. Der Grund ist eine Schwäche jeder gewichtsbezogenen Formel: Fettgewebe enthält deutlich weniger Wasser als Muskulatur, verlangt also auch weniger Nachschub – die Formel rechnet trotzdem jedes Kilogramm gleich.
62 kg, 70 Jahre, „wenig aktiv“ (30 ml/kg) – unterschätzt
Gesamter Wasserumsatz 1.860 ml, davon 1.010 ml zu trinken, rund 4 Gläser. Die DGE nennt für Getränke ab 65 Jahren aber 1.310 ml, und das DGE-Projekt „Fit im Alter“ empfiehlt mindestens 1,3, besser 1,5 Liter. Hier liegt die Faustformel also rund 300 Milliliter zu niedrig – und das ausgerechnet in der Altersgruppe, in der das Durstempfinden nachlässt. Wer über 65 ist, sollte sich deshalb am DGE-Richtwert orientieren und nicht an dieser Rechnung.
Was dieser Rechner nicht leisten kann
Zwei Eingabefelder können den Flüssigkeitsbedarf nicht abbilden. Diese Größen gehen ein, ohne dass der Rechner sie kennt:
- Temperatur und Klima: Die DGE nennt Hitze ebenso wie trockene kalte Luft als Situationen mit erhöhtem Bedarf.
- Schwitzen: Die Schweißrate ist die mit Abstand größte Einzelgröße und schwankt um mehr als das Vierfache (siehe unten).
- Salz- und Proteinzufuhr: Beides erhöht die Menge harnpflichtiger Substanzen, die über den Urin ausgeschieden werden – und damit den Wasserbedarf.
- Ernährung: Wer viel Gemüse, Obst und Suppen isst, hat einen erheblichen Teil bereits gedeckt. Wer wenig isst, muss mehr trinken – auch weil dann weniger Oxidationswasser entsteht.
- Körperzusammensetzung: Der Körperwasseranteil sinkt im Lauf des Lebens; laut DGE von rund 70 Prozent beim Säugling auf etwa 40 bis 50 Prozent bei älteren Menschen, vor allem wegen der geringeren Muskelmasse. Zwei Menschen mit 90 Kilogramm können sehr unterschiedlich viel Körperwasser haben.
- Medikamente: Harntreibende und abführende Mittel erhöhen die Verluste.
Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gilt die ärztliche Vorgabe, nicht der Rechner.
Die DGE nennt ausdrücklich Erkrankungen, bei denen nur eine begrenzte Flüssigkeitszufuhr erlaubt ist – etwa Niereninsuffizienz, schwere Herzinsuffizienz, Leberinsuffizienz oder Aszites. In diesen Fällen legt die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt die Trinkmenge fest, und sie kann bewusst deutlich unter jedem allgemeinen Richtwert liegen. Ein Rechner, der nur Gewicht und Aktivität kennt, hat dazu nichts zu sagen.
Auch zu viel trinken ist nicht folgenlos
Wird deutlich mehr getrunken, als die Nieren ausscheiden können, verdünnt sich das Natrium im Blut. Fachleute sprechen ab einem Wert unter 135 mmol pro Liter von einer Hyponatriämie. Die Einordnung gehört dazu: Beschrieben ist das im Wesentlichen im Ausdauersport, und als Hauptursache gilt Trinken deutlich über den Durst hinaus. Die Fachübersicht von 2017 nennt für einen Marathon 8 Prozent von 192 untersuchten Läufern nach dem Rennen, meist ohne Beschwerden; bei einem Ultramarathon 67 Prozent einer sehr kleinen Gruppe von 15 Läufern; bei einem Ironman 11 Prozent von 1.089 Getesteten. Für den Büroalltag ist das kein realistisches Szenario – die praktische Konsequenz ist eine andere: Der Durst ist der bessere Taktgeber als eine Zielzahl, die man abarbeitet.
Wie viel Wasser in Lebensmitteln steckt
Der häufigste Denkfehler beim Umgang mit solchen Zahlen: Man liest „2,6 Liter“ und meint, das alles trinken zu müssen. Nach Angaben der DGE wird rund ein Drittel der benötigten Wassermenge über die feste Nahrung gedeckt. Die folgende Tabelle zeigt, wie sich das zusammensetzt – Wassergehalt je 100 g und der Wasserbeitrag einer üblichen Portion.
| Lebensmittel | Wasser | übliche Portion | Wasser darin |
|---|---|---|---|
| Salatgurke, roh | 95,2 % | 100 g | 95 ml |
| Eisbergsalat, roh | 95,6 % | 50 g | 48 ml |
| Tomate, roh | 94,5 % | 120 g (1 mittelgroße) | 113 ml |
| Gemüsesuppe, zubereitet | 91,6 % | 250 g (1 Teller) | 229 ml |
| Wassermelone, roh | 91,5 % | 200 g | 183 ml |
| Milch, 3,25 % Fett | 88,1 % | 200 g (1 Glas) | 176 ml |
| Joghurt natur | 87,9 % | 150 g (1 Becher) | 132 ml |
| Orange, roh | 86,8 % | 130 g | 113 ml |
| Apfel, roh mit Schale | 85,6 % | 150 g | 128 ml |
| Kartoffeln, gekocht | 77,5 % | 200 g | 155 ml |
| Reis, gekocht | 68,4 % | 150 g | 103 ml |
| Nudeln, gekocht | 62,1 % | 200 g | 124 ml |
| Gouda | 41,5 % | 30 g | 12 ml |
| Vollkornbrot | 39,0 % | 100 g (2 Scheiben) | 39 ml |
Wassergehalt je 100 g nach USDA FoodData Central (SR Legacy). Der Wasserbeitrag der Portion ist daraus errechnet (1 g Wasser entspricht 1 ml). Portionsgrößen sind übliche Haushaltsmengen, keine amtlichen Vorgaben. Milch und Joghurt stehen zum Vergleich mit in der Tabelle, zählen in der DGE-Bilanz aber überwiegend zu den Getränken.
Rechnet man einen unauffälligen Tag zusammen – Gurke, eine Tomate, ein Apfel, eine Portion Kartoffeln, ein Teller Suppe, zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Reis –, ergibt das 862 ml Wasser allein aus fester Nahrung. Das trifft den DGE-Richtwert von 860 ml praktisch punktgenau. Wer sich normal ernährt, hat diesen Anteil also bereits im Teller.
Was zusätzlich Flüssigkeit kostet – und was sich seriös beziffern lässt
| Situation | Belegbare Größenordnung |
|---|---|
| Sport, Schwitzen | Typischerweise 0,5 bis 2,0 Liter Schweiß pro Stunde; über 3 Liter pro Stunde erreichen rund 2 Prozent der Sportlerinnen und Sportler (Übersichtsarbeit über etwa 460 Personen, Baker 2017). |
| Hitze, trockene kalte Luft | Die DGE nennt beides als Grund für erhöhten Bedarf, ohne einen Zuschlag zu beziffern. Über den Umweg Schwitzen ist die Größenordnung oben die belastbarste Näherung. |
| Fieber, Erbrechen, Durchfall | Von der DGE als Situation mit erhöhtem Bedarf genannt, ohne Zahlenangabe. Bei anhaltenden Beschwerden ist das ohnehin ein Fall für ärztlichen Rat, nicht für einen Rechner. |
| Viel Salz oder Protein | Erhöht laut DGE die Menge harnpflichtiger Substanzen und damit die Urinmenge; keine belastbare Zuschlagszahl in den Referenzwerten. |
Wir führen hier bewusst keine Zahlen auf, die wir nicht in einer Primärquelle gefunden haben. Wenn eine andere Seite präzise Milliliter-Zuschläge für Hitze oder Fieber nennt, lohnt die Frage nach der Quelle.
Woran sich ein Flüssigkeitsmangel bemerkbar macht
Der praktikabelste Alltagsindikator ist die Urinfarbe: hell und strohfarben spricht für eine gute Versorgung, dunkler und stark konzentrierter Urin wird von der DGE unter den ersten Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels geführt, ebenso eine deutlich reduzierte Urinmenge. Der Indikator hat eine bekannte Schwäche: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 (Riboflavin) färben den Urin kräftig gelb, und auch einzelne Lebensmittel und Medikamente verändern die Farbe – unabhängig davon, wie viel jemand getrunken hat.
Der Durst ist der zweite Anhaltspunkt, aber ein ungleich unzuverlässigerer. Normalerweise meldet sich das Durstgefühl laut DGE, wenn der Körper etwa 0,5 Prozent seines Gewichts an Wasser verloren hat. Im Alter arbeitet diese Regulation weniger verlässlich: Ältere Menschen verspüren trotz bestehendem Defizit oft kein ausreichendes Verlangen zu trinken. Deshalb empfiehlt die DGE, ältere Menschen regelmäßig ans Trinken zu erinnern, und nennt eine Trinkmenge von mindestens 1,3, besser 1,5 Litern täglich. Und weil mit kleineren Essensmengen auch weniger Wasser aus der Nahrung und weniger Oxidationswasser anfällt, gilt dort: Je weniger jemand isst, desto mehr sollte er trinken.
Das ersetzt keine Untersuchung. Anhaltende Beschwerden, ein plötzlich verändertes Trinkverhalten oder Unsicherheit über die richtige Menge gehören ärztlich abgeklärt – erst recht, wenn Erkrankungen oder Medikamente im Spiel sind.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren einen Richtwert von 1.410 ml pro Tag über Getränke. Dazu kommen rund 860 ml Wasser aus fester Nahrung und etwa 330 ml Oxidationswasser aus dem Stoffwechsel – zusammen rund 2.600 ml Gesamtwasserzufuhr. Die EFSA nennt für die Gesamtwasserzufuhr 2,5 Liter für Männer und 2,0 Liter für Frauen ab 18 Jahren, ausdrücklich inklusive des Wassers aus Lebensmitteln. Beide Angaben gelten für gemäßigtes Klima und übliche körperliche Aktivität.
Muss ich acht Gläser am Tag trinken – woher kommt diese Zahl?
Der Physiologe Heinz Valtin ist der Regel 2002 im American Journal of Physiology nachgegangen und fand keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass jeder Gesunde acht Gläser trinken müsse. Als wahrscheinlichen Ursprung nennt er eine Empfehlung des US-amerikanischen Food and Nutrition Board von 1945: etwa 1 Milliliter Wasser je Kilokalorie Nahrung. Der unmittelbar folgende Satz, dass der größte Teil davon bereits in zubereiteten Speisen enthalten ist, wurde offenbar überlesen. Aus einer Gesamtwasser-Angabe wurde so eine Trinkvorgabe.
Zählen Kaffee und Tee mit – entwässern sie nicht?
Sie zählen mit. Die DGE führt Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee ausdrücklich als Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung auf und hält bis zu vier Tassen täglich für unbedenklich; zum Durstlöschen sind sie wegen der anregenden Koffeinwirkung trotzdem nicht gedacht. Eine kontrollierte Überkreuz-Studie mit 50 männlichen Gewohnheits-Kaffeetrinkern (Killer et al., PLoS ONE 2014) fand über drei Tage keinen Unterschied im Flüssigkeitsstatus zwischen Kaffee und Wasser.
Wie viel Wasser steckt im Essen?
Nach Angaben der DGE wird etwa ein Drittel der benötigten Wassermenge über die feste Nahrung gedeckt, mehr als die Hälfte über Getränke. Konkret: Gurke besteht zu gut 95 Prozent aus Wasser, ein Teller Gemüsesuppe liefert rund 230 Milliliter, eine Portion gekochte Kartoffeln etwa 155 Milliliter. Ein gewöhnlicher Tag mit Gemüse, Obst, Suppe und Beilagen kommt damit auf rund 850 Milliliter, ohne dass ein Schluck getrunken wurde.
Wie viel sollte ich beim Sport trinken?
Eine feste Zahl wäre unseriös, weil die Schweißrate stark streut. Eine Übersichtsarbeit über rund 460 Sportlerinnen und Sportler (Baker, Sports Medicine 2017) gibt typischerweise etwa 0,5 bis 2,0 Liter Schweiß pro Stunde an; über 3 Liter pro Stunde erreichen nur etwa zwei Prozent. Die internationale Fachrunde zur belastungsbedingten Hyponatriämie empfiehlt deshalb, sich nach dem Durst zu richten statt nach einer festen Zielmenge. Wer die eigene Rate wissen will, wiegt sich vor und nach dem Training.
Ist Mineralwasser besser als Leitungswasser?
Nicht grundsätzlich. Natürliches Mineralwasser muss laut Mineral- und Tafelwasser-Verordnung aus einem geschützten unterirdischen Vorkommen stammen und amtlich anerkannt sein – eine Mindestmenge an Mineralstoffen schreibt die Verordnung jedoch nicht vor. Es gibt sogar die zulässige Angabe für Wasser mit sehr geringem Mineralstoffgehalt von höchstens 50 mg pro Liter. Als calciumhaltig darf ein Wasser erst ab mehr als 150 mg Calcium je Liter bezeichnet werden, als magnesiumhaltig ab mehr als 50 mg Magnesium je Liter. Wer wegen der Mineralstoffe kauft, muss also aufs Etikett sehen. Leitungswasser unterliegt in Deutschland der Trinkwasserverordnung.
Kann man zu viel trinken?
Ja, dafür braucht es aber ungewöhnlich große Mengen in kurzer Zeit. Wird deutlich mehr getrunken, als die Nieren ausscheiden können, sinkt die Natriumkonzentration im Blut; ab unter 135 mmol pro Liter spricht man von einer Hyponatriämie. Beschrieben ist das vor allem im Ausdauersport: In der Fachübersicht von 2017 lagen nach einem Marathon 8 Prozent von 192 untersuchten Läufern unter diesem Wert, überwiegend ohne Beschwerden. Als Hauptursache gilt Trinken deutlich über den Durst hinaus. Im normalen Alltag ist das kein realistisches Szenario.
Ist der Wasserbedarf-Rechner kostenlos?
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Wasser – Richtwerte für die Wasserzufuhr und Wasserbilanz des Erwachsenen, Stand der Ableitung 2000. dge.de
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water, EFSA Journal 2010; sowie EFSA, Summary of Dietary Reference Values, Tabelle 3 (Adequate Intake Wasser, ab 18 Jahren: 2,5 l Männer / 2,0 l Frauen, einschließlich Wasser aus Lebensmitteln). efsa.europa.eu
- DGE-Projekt „Fit im Alter“: Trinken im Alter – nachlassendes Durstgefühl, Körperwasseranteil, Trinkmenge ab 65 Jahren. fitimalter-dge.de
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy): Wassergehalt der Lebensmittel je 100 g. fdc.nal.usda.gov
- Valtin H.: „Drink at least eight glasses of water a day.“ Really? American Journal of Physiology, 2002.
- Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E.: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake. PLoS ONE 9(1): e84154, 2014.
- Baker L. B.: Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Medicine, 2017 (Schweißraten typischerweise etwa 0,5–2,0 l/h).
- Hew-Butler T. et al.: Exercise-Associated Hyponatremia – 2017 Update. Frontiers in Medicine, 2017.
- Verordnung über natürliches Mineralwasser, Quellwasser und Tafelwasser (Mineral- und Tafelwasser-Verordnung), § 2 und Anlage 6. gesetze-im-internet.de
Angaben ohne Gewähr. Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Herz, Niere, Leber) kann die ärztlich festgelegte Trinkmenge deutlich von allgemeinen Richtwerten abweichen – dann gilt die ärztliche Vorgabe.