Protein-Rechner: täglicher Eiweißbedarf
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Wie viel Eiweiß pro Tag du brauchst, hängt vor allem von deinem Körpergewicht und deinem Trainingsziel ab. Gib beides ein – der Rechner zeigt dir deinen täglichen Proteinbedarf in Gramm als Orientierungsbereich.
Grundlage: gängige Empfehlungen aus der Sporternährung (g Eiweiß pro kg Körpergewicht).
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So rechnet dieser Rechner
Die Rechnung ist bewusst einfach und offen nachvollziehbar. Der Rechner multipliziert dein Körpergewicht mit einem Faktor, der zum gewählten Ziel gehört:
Eiweiß pro Tag (g) = Körpergewicht (kg) × Faktor (g/kg)
Beispiel: 75 kg × 1,6–2,0 g/kg (Kraft- & Muskelaufbau) = 120–150 g Eiweiß pro Tag.
Weil der Faktor die eigentliche Aussage der Seite ist, steht hier offen, woher jeder einzelne Bereich stammt:
| Ziel / Aktivität | Eiweiß pro kg | Worauf der Wert beruht |
|---|---|---|
| Wenig aktiv / Erhaltung | 0,8–1,0 g | D-A-CH-Referenzwerte der DGE (Protein-Wert 2017 überarbeitet): empfohlene Zufuhr 0,8 g/kg für 19 bis unter 65 Jahre, Schätzwert 1,0 g/kg ab 65 Jahren. |
| Freizeitsport / aktiv | 1,2–1,4 g | Unteres Ende des Sport-Korridors von 1,2–2,0 g/kg aus dem DGE-Positionspapier „Proteinzufuhr im Sport“ (2020, ab mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche) und dem gemeinsamen Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016). |
| Kraft- & Muskelaufbau | 1,6–2,0 g | Oberer Teil der 1,4–2,0 g/kg, die die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse als ausreichend beschreibt. |
| Abnehmen (Muskel erhalten) | 1,6–2,2 g | Die DGE (2020) hält fest, dass die Zufuhr in Phasen der Gewichtsreduktion zeitweise etwas über 2,0 g/kg liegen darf. Die ISSN nennt für krafttrainierte Personen im Kaloriendefizit sogar 2,3–3,1 g/kg – dort bleibt dieser Rechner bewusst darunter, weil diese Werte an strukturiertes Training gekoppelt sind. |
| Ausdauersport | 1,2–1,6 g | Unteres bis mittleres Drittel desselben Sport-Korridors von 1,2–2,0 g/kg (ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada 2016; DGE 2020). |
Die Zeile „Pro Mahlzeit“ im Ergebnisfeld ist keine eigene Berechnung, sondern der Mittelwert geteilt durch vier – eine feste Annahme von vier Mahlzeiten am Tag.
So sehen 30 g Eiweiß auf dem Teller aus
Die Tagesmenge ist die eine Hälfte der Antwort, die Portion die andere. Als sinnvolle Einzelportion nennt die ISSN (2017) rund 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20–40 g hochwertiges Protein, das Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016) 0,25–0,3 g/kg beziehungsweise 15–25 g je Mahlzeit. Für die meisten Erwachsenen landet man damit bei etwa 20–30 g pro Mahlzeit. Die folgende Tabelle zeigt, welche Alltagsportion wie viel liefert – und wie schnell 30 g erreicht sind.
| Lebensmittel und Portion | Eiweiß je Portion | je 100 g |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust ohne Haut, 150 g (roh gewogen) | 37 g | 24,6 g |
| Rinderhackfleisch, mager, 150 g (roh gewogen) | 32 g | 21,6 g |
| Lachsfilet, 150 g (roh gewogen) | 30 g | 19,9 g |
| Tofu, fest, natur, 200 g | 29 g | 14,7 g |
| Magerquark, 250 g (ein Becher) | 27 g | 10,6 g |
| Thunfisch im eigenen Saft, 100 g abgetropft | 25 g | 24,9 g |
| Hüttenkäse, natur, 200 g | 25 g | 12,4 g |
| Molkenprotein-Pulver, 30 g (eine Portion) | 23 g | 78,1 g |
| Griechischer Joghurt, natur, fettarm, 200 g | 21 g | 10,3 g |
| Linsen, gekocht, 200 g | 18 g | 8,8 g |
| Kichererbsen, gekocht, 200 g | 15 g | 7,3 g |
| Zwei gekochte Hühnereier, ca. 100 g | 14 g | 14,0 g |
| Haferflocken, 80 g (großes Müsli) | 11 g | 13,5 g |
| Weizenvollkornbrot, 2 Scheiben (100 g) | 9 g | 8,6 g |
| Emmentaler, 30 g (eine Scheibe) | 9 g | 28,4 g |
| Milch, 250 ml | 8 g | 3,2 g |
| Mandeln, 30 g (eine Handvoll) | 8 g | 25,6 g |
Quellen der Tabelle: Werte je 100 g aus der Schweizer Nährwertdatenbank (Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, gepflegt von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE), Ausgabe 2026. Griechischer Joghurt und Molkenprotein-Pulver stammen aus USDA FoodData Central (Foundation Foods bzw. SR Legacy), weil die Schweizer Datenbank dafür keinen generischen Eintrag führt. Die Portionsgrößen sind gerundete Alltagsportionen, die Eiweißmengen je Portion auf ganze Gramm gerundet. Einzelne Produkte weichen ab – die Nährwerttabelle auf der Packung ist immer genauer als jede Durchschnittstabelle.
Fleisch und Fisch sind hier roh gewogen. Beim Garen verliert das Stück Wasser, deshalb steigt der Eiweißgehalt je 100 g im gegarten Zustand (Hähnchenbrust: 24,6 g roh, 30,1 g gebraten) – das Stück selbst liefert dadurch nicht mehr Eiweiß, es ist nur leichter geworden. Wer gegart wiegt, sollte also nicht zusätzlich mit dem Rohwert rechnen.
Wer die Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten verteilt, kommt den oben genannten Portionsgrößen näher; die ISSN empfiehlt eine gleichmäßige Verteilung etwa alle drei bis vier Stunden. Mehr zum Thema saubere Proteinquellen im Ratgeber Proteinpulver ohne Zusätze.
Was dieser Rechner nicht leisten kann
Ein Rechner, der aus zwei Eingaben eine Zahl macht, lässt zwangsläufig vieles weg. Diese Grenzen sind real und sollen hier nicht im Kleingedruckten verschwinden:
Er rechnet mit dem Gesamtgewicht, nicht mit der fettfreien Masse
Der Eiweißbedarf hängt vor allem an der stoffwechselaktiven Körpermasse, nicht am Fettgewebe. Bei starkem Übergewicht fällt eine Rechnung über das Gesamtgewicht deshalb tendenziell zu hoch aus. Genauer wäre die Rechnung über die fettfreie Masse – die lässt sich ohne Messung (Caliper, Bioimpedanz, DXA) allerdings nicht seriös schätzen, weshalb dieser Rechner sie bewusst nicht rät.
Die Faktoren sind Gruppen-Orientierung, keine Bedarfsermittlung
Referenzwerte und Positionspapiere beschreiben, welche Zufuhr für den größten Teil einer gesunden Bevölkerungsgruppe ausreicht. Sie sagen nichts darüber, wo genau du innerhalb dieser Gruppe liegst. Trainingsumfang, Alter, Erkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit verschieben den Bedarf – der Rechner fragt nichts davon ab.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion gelten andere Maßstäbe
Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Eiweißmenge ärztlich – dort wird sie individuell festgelegt und die Werte dieses Rechners passen nicht. Umgekehrt gibt es für gesunde Nieren nach aktueller Datenlage keinen Anlass zur Sorge: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (Devries et al., The Journal of Nutrition 2018) verglich bei gesunden Erwachsenen eine hohe Proteinzufuhr (definiert als mindestens 1,5 g/kg, mindestens 20 % der Energiezufuhr oder mindestens 100 g pro Tag) mit normaler oder niedriger Zufuhr und fand keinen Unterschied in der Veränderung der glomerulären Filtrationsrate. Auch die EFSA konnte 2012 aus der Datenlage keine tolerierbare Obergrenze für Protein ableiten.
Er sagt nichts über die Qualität der Quelle
30 g Eiweiß aus Wurst und 30 g aus Linsen sind für den Rechner dasselbe. Aminosäureprofil, Begleitstoffe wie Salz und gesättigte Fette und die Sättigung unterscheiden sich aber deutlich. Die Zahl ist ein Mengenziel, kein Ernährungsplan.
Diese Grenzen zu kennen ist kein Nachteil gegenüber einem Rechner, der eine exakt wirkende Zahl ohne Kontext ausgibt – im Gegenteil: Der Bereich ist die ehrlichere Aussage als ein einzelner Punktwert.
Häufige Fragen
Wie viel Protein pro Tag ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in den D-A-CH-Referenzwerten (Protein-Wert 2017 überarbeitet) für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g/kg. Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, liegt laut DGE-Positionspapier „Proteinzufuhr im Sport“ (2020) und dem gemeinsamen Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016) bei 1,2–2,0 g/kg. Das sind Orientierungswerte für Gruppen, keine persönliche Empfehlung.
Zählt pflanzliches Protein anders?
Die Gramm-Menge bleibt gleich, pflanzliche Quellen haben aber oft ein weniger vollständiges Aminosäureprofil. Die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) hält fest, dass mit hochwertigen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Eiern und Käse im Vergleich zu ausschließlich pflanzlichem Protein günstigere Ergebnisse erzielt werden. Wer sich vegan ernährt, kombiniert deshalb am besten mehrere Quellen (z. B. Hülsenfrüchte und Getreide) oder nutzt ein pflanzliches Mehrkomponenten-Protein.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für Protein lässt sich nach Einschätzung der EFSA (2012) aus der Datenlage keine tolerierbare Obergrenze ableiten. Eine Zufuhr bis zum Doppelten des Referenzwerts wird von körperlich aktiven, gesunden Erwachsenen in Europa regelmäßig erreicht und gilt als sicher; die DGE verweist zusätzlich auf Beobachtungen, nach denen auch die drei- bis vierfache Menge über längere Zeit ohne unerwünschte Symptome vertragen wurde, und rät bei hoher Zufuhr auf ausreichendes Trinken zu achten. Ein Mehrnutzen für den Muskelaufbau entsteht durch immer größere Mengen aber nicht.
Braucht man Proteinpulver überhaupt?
Nein. Die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) schreibt ausdrücklich, dass körperlich aktive Menschen ihren Tagesbedarf über normale Lebensmittel decken können; Supplemente seien ein praktischer Weg, um Menge und Qualität bei gleichzeitig geringer Kalorienzufuhr sicherzustellen – vor allem bei hohem Trainingsumfang. Pulver ist damit eine Bequemlichkeitsfrage, keine Notwendigkeit.
Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?
Die ISSN (2017) nennt als Einzelportion rund 0,25 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht oder absolut 20–40 g; das Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016) nennt 0,25–0,3 g/kg beziehungsweise 15–25 g je Mahlzeit, verteilt über den Tag. Größere Einzelmengen sind nicht verloren, steigern die Muskelproteinsynthese nach dieser Datenlage aber nicht weiter. Der Rechner teilt deshalb den Mittelwert zusätzlich durch vier – als grobe Verteilhilfe, nicht als Vorgabe.
Zählt Eiweiß aus Getränken mit?
Ja. Für die Tagesmenge zählt die gesamte Zufuhr, unabhängig von der Form. 250 ml Milch liefern laut Schweizer Nährwertdatenbank rund 8 g Eiweiß, ein Shake aus 30 g Molkenprotein-Pulver nach USDA-Daten etwa 23 g. Beides geht in dieselbe Tagesrechnung ein wie Quark oder Linsen.
Wie viel Eiweiß beim Abnehmen und für den Muskelerhalt?
Im Kaloriendefizit steigt der Bedarf, weil der Körper sonst eher auf Muskeleiweiß zurückgreift. Die DGE hält 2020 fest, dass die Zufuhr in Phasen der Gewichtsreduktion zeitweise etwas über 2,0 g/kg liegen darf; die ISSN nennt für krafttrainierte Personen in hypokalorischen Phasen sogar 2,3–3,1 g/kg, um fettfreie Masse zu erhalten. Der Rechner bleibt mit 1,6–2,2 g/kg bewusst darunter, weil diese hohen Werte an ein strukturiertes Krafttraining gekoppelt sind.
Ist der Protein-Rechner kostenlos?
Ja, vollständig kostenlos und ohne Anmeldung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.
Angaben ohne Gewähr. Der tatsächliche Bedarf hängt von individuellen Faktoren ab; im Zweifel eine Ernährungsfachkraft oder Ärztin/Arzt fragen.